Mi az a jetlag?
Jetlag alatt az időzóna átlépéséből származó tünetegyüttest értjük. Bár az utazás öröm, komoly stresszforrás is az emberi szervezet számára. Felgyorsult világunkban néhány óra alatt télből a nyárba, éjszakából a nappalba érkezhetünk. Az időzónák átlépése felborítja a szervezet bonyolult, belső, napi ritmusát. Néhány nap is eltelhet, míg az emberi szervezet képes lesz alkalmazkodni a számára új helyzethez. Ezt az alkalmazkodást tudjuk tudatosan támogatni, segíteni.
Mikor alakul ki?
Időzónákon haladunk át, ha a hosszúsági köröket átlépjük, kelet-nyugat vagy nyugat kelet irányba. Tizenöt fok átlépése számít egy időzónának, és huszonnégy van belőle. A háromnál több időzóna átlépés már gondot jelenthet! Bizonyos esetekben akár két-három nap is lehet, mire sikerül az „új” nappal-éjszaka ritmushoz zökkenőmentesen alkalmazkodnunk.
Mit érezhetünk a hosszú utazás során, illetve a megérkezéskor?
Egyéni és színes lehet a kép, ami sohasem kristálytisztán csak a K-Ny, Ny-K irányú utazás miatt alakul ki. Az É-D, D-É irányú mozgás miatt évszakot is válthatunk. Ezekhez társul például az is, hogy alacsony a levegőnyomás a repülőgépkabinban, és még száraz is. Ez azt jelentheti, hogy csökken a vérünkben keringő, hasznosítható oxigén mennyisége. Gyakran minimális a mozgásterünk hosszú órákon át. Ezek együttesen, mind súlyosbíthatják, árnyalhatják a tüneteket, hiszen fokozzák a szervezetünket érő stresszt.
- Teljes káoszt tapasztalhatunk az alvás-ébrenlét szakaszokban: nem tudunk elaludni, ha mégis sikerül, rosszul alszunk; vagy éppen mindig aludnánk;
- ingerültség, koncentráció romlása, gyengeség, rossz közérzet és hangulat, fejfájás.
- emésztési zavarok (hasmenés, székrekedés).
Miért megterhelőbb keleti irányban átlépni több időzónát, kontra nyugati?
A válasz elég egyszerű, kelet felé a ciklusnak fel kell gyorsulnia, mert rövidül a fázis (korai fekvés, korai kelés), gyakorlatilag időveszteség. Nyugati irányban a ciklusnak lassulnia kell (tovább kell fennmaradni és később kell kelni), ami időnyereség.
Mit tegyünk, mit ne tegyünk, hogy mérsékeljük a kellemetlenségeket, és hogy segítsük a belső óránkat az alkalmazkodásban?
- Kipihenten induljunk!
- Ha nagyon sok időzóna átlépéssel jár az utunk, szakítsuk meg valahol!
- Próbáljunk éjszaka megérkezni a célállomásra!
- Állítsuk óránkat a lehető leghamarabb, akár indulás előtt, a helyi időre!
- Ha keletre tartunk, néhány nappal indulás előtt próbáljunk korábban feküdni, korábban kelni, mint ahogy szoktunk (1-2 óra is nagy segítség)!
- Ha nyugatra indulunk: keljünk és feküdjünk picit később!
- Ha nappal érkezünk és aludnunk kéne, lehetőség szerint ne tegyük, vagy ha mégsem bírjuk ki rövideket pihenjünk (20 perc), ez segít, de nem pihenjük így túl magunkat!
- Étkezzünk sokszor, keveset! Kerülje a magas cukor és zsírtartalmú ételek fogyasztását, ezek megterhelők a szervezet számára!
- Ne igyunk túl sok kávét és alkoholt sem! Mindkettő fogyasztáskor a szervezet folyadékot veszít, ami megterhelő lehet. Az alkohol ugyan segíthet az elalvásban, de tudni kell, hogy a pihenés minősége durván sérül. A másnaposság erőteljesen rontja a tüneteket.
- Ha túl sokáig nem mozgunk, az növeli a vénás problémák kialakulását (lábdagadás, trombózis.) A vénás keringés működtetéséhez izommunka kell, ezért óránként mozogjunk egy kicsit!
- Használjon füldugót, szemmaszkot az alváshoz!
- Fogyasszon sok folyadékot, lehetőség szerint vizet!
- Fényhatás is segíthet szinkronizálni az időeltolódást.
Érkezés után:
- Étkezzen könnyen továbbra is, kerülje az extra mennyiségű kávát és alkoholt!
- Legyen szabad levegőn, napfényen!
- Segítheti az elalvást egy meleg fürdő lefekvés előtt, /ellazít/
- Próbáljon a helyi idő szerint aludni, étkezni!
- Ne hozzon komoly döntéseket!
Kik vannak fokozott veszélynek kitéve?
Az idősebb korosztályt (60+) jobban megviseli az időzónák átlépése. Minél több van belőle, annál komolyabbak lehetnek a fellépő tünetek. A gyermekek lényegesen könnyebben alkalmazkodnak, illesztik belső órájukat a helyihez. A krónikus szív és légzőszervi gondokkal küzdők, egyéb krónikus betegségben szenvedők (magas vérnyomás, diabetes) szervezetének állapottól függően komoly kihívást jelenthet az átállás, lényegesen hosszabb, kellemetlenebb lehet.
Melatonin, melatonin analógok:
Az alvás-ébrenlét ciklus karmestere az agyban található tobozmirigy, melynek hormonja a melatonin. Nappal inaktív, éjjel dolgozik. Termelődése fényinger függő, amely fiziológiásan a retinából érkezik. Sötétedéskor emelkedő mennyisége segíti az elalvást, csökkenő mennyisége reggel az ébredést okozza. Segíthet az átállásban, hatása a fénnyel ellentétes. Táplálék-kiegészítőként van forgalomban. Nincsenek szigorúan és jól dokumentált egyértelmű vizsgálatok a dózis tekintetében.
A melatonin analógok (ramelteon) egy új terápiás terület, már gyógyszerként kerül forgalomba. Lényegesen erősebb hatású, itthon nem elérhető. Altató-nyugató alkalmazás esetében több lehet a mellékhatás, mint a haszon, felléphet paradox reakció. A nappali tünetekre pedig nincs hatása.
A jetlag nem igényel orvosi beavatkozás! Hasznos, ha képben vagyunk, és felkészülten érnek a tünetek. Amennyiben a fenti javaslatokat igyekszünk követni, elmondhatjuk, hogy minden tőlünk telhetőt megtettünk, és biztosan sikerül minimalizálni az esetlegesen jelentkező kellemetlen tüneteket.
További hasznos információk:
- Ha gyakran utazik, és gondot okoz az átállás, keressen fel alvás specialistát!
- Terhesség a magas rekeszállás miatt (csökken a tüdő légzőfelülete) krónikus betegségnek számít élettanilag.
- Mára már tény, hogy az éjszakai munkát végzők várható élettartamát negatívan befolyásolja a cirkadián ritmus rendszeres felborulása! Extra stressz!